بقلم: كارول كوبي

التغلب على الخوف يمثل أمرًا يحتاج الآباء والأمهات أن يصروا على ممارسته. لابد أن نتعمَّد ممارسة التركيز على الحاضر بدلاً من عدم التيقن بشأن المستقبل.

---

في الأوقات المضطربة، مثل الوقت الذي نواجه فيه الآن وباء كورونا، من السهل جدًا أن نشعر بالقلق. عدم وضوح المستقبل يمكن أن يتحول بسرعة إلى مشاعر قلق وخوف. يخبرنا الكتاب المقدس قائلاً «مُلْقِينَ كُلَّ هَمِّكُمْ عَلَيْهِ، لأَنَّهُ هُوَ يَعْتَنِي بِكُمْ» (بطرس الأولى ٥: ٧). أليس من العجيب أن تعرف أن الله يهتم بنا وبالظروف التي نواجهها؟ حتى عندما نشعر بأن الأمور تخرج عن السيطرة، فالله لا يزال يملك زمام الأمور. يعرف الله قبل أن نولد أننا سنواجه هذه القلاقل. لهذا السبب يقول لنا الكتاب المقدس، ربما أكثر من أي عبارة أخرى، «لا تخافوا».

كآباء وأمهات، من الهام للغاية أن ندرب أنفسنا على التحكم في مخاوفنا وقلقنا لكي نحمي أبناءنا وندربهم على التحلي بالمتانة أو المناعة النفسية. التغلب على القلق والاهتمام بالصحة النفسية لعائلتنا يبدأ من عندنا.

وبالتالي كيف يمكننا كآباء وأمهات أن نسيطر على أفكار الخوف والقلق لدينا؟ وكيف نستطيع أن نساعد أبناءنا الذين يشعرون بالقلق؟ فيما يلي نظرة على ماهية القلق، وماذا يمكن أن نفعل كوالدين لنتغلب عليه.

 

ماهية القلق؟

على الأرجح اختبرت القلق في مرحلة ما من حياتك؛ فتسارعت ضربات قلبك، وتعرقت راحة يديك، وكنت تلتقط أنفاسك بصعوبة.... بعض الناس لا يختبرون القلق إلا في مناسبات معينة، بينما هناك آخرون يمثل القلق حدثًا يوميًا.

دائمًا ما يأتي القلق في صورة سؤال "ماذا لو؟". على سبيل المثال، ربما تسأل نفسك "ماذا لو تدهورت صحتي؟"، أو ربما تظن "ماذا لو فقدت وظيفتي وعجزت عن دفع أقساط منزلي؟ كيف سأوفر الطعام لعائلتي؟" دائمًا ما يركّز القلق على المستقبل، وليس الحاضر أبدًا.

فكّر في هذا لدقيقة واحدة: هل أتى المستقبل؟ لا. ثم ما هو قدر تحكمك في الأمور غير الموجودة؟ صفر.

هذا يجعل من السهل أن تشعر بأن الأمور خرجت تمامًا عن السيطرة. إن تخيُّل كل الطرق لتكشُّف الأحداث يمكن ألا يتوقف أبدًا. وسرعان ما تشعر بأن العالم يدور بك في دوامة، وقد تملك القلق على كيانك كله.

 

القلق لا يغيِّر المستقبل

لا يمكننا أن نعيش في المستقبل، ولا يمكننا التحكم فيما سيحدث هناك، ومع ذلك يمكننا أن نخطط من أجل المستقبل. القرارات التي تتخذها اليوم لها تأثير على ما سيحدث غدًا، أو الشهر القادم، أو العام القادم. نحن نحتاج قطعًا أن نتحلى بالحكمة في الاختيارات التي نتخذها، ويجب أن نخطط. لكن القلق بشأن مستقبلنا لن ينفع بشيء في استعدادنا له. لقد تحدث السيد المسيح عن القلق بشكل مطوّل إلى تلاميذه؛ إذ قال «مَنْ مِنْكُمْ إِذَا اهْتَمَّ يَقْدِرُ أَنْ يَزِيدَ عَلَى قَامَتِهِ ذِرَاعًا وَاحِدَةً (أو ساعة واحدة على عمره؟)... لاَ تَهْتَمُّوا لِلْغَدِ، لأَنَّ الْغَدَ يَهْتَمُّ بِمَا لِنَفْسِهِ. يَكْفِي الْيَوْمَ شَرُّهُ» (متى ٦: ٢٧ و٣٤).

 

تكلفة القلق التي تتحملها أجسادنا

القلق الذي يستمر لفترات طويلة من الزمن قد يصيب أذهاننا وأجسادنا بآثار مدمرة. أمخاخنا لا تعمل بالكفاءة المطلوبة تحت المستويات العالية المستمرة من التوتر والإجهاد. القلق يجعل أمخاخنا تستخدم كميات زائدة من السيروتونين، وهو أحد الموصلات العصبية الذي يؤثر سلبيًا على شعورنا بالسعادة والرضا. القلق المستمر قد يفرّغ مخازن المخ من السيروتونين. أمَّا النقص في السيروتونين فقد يجعل أمخاخنا تنزلق إلى حالة الاكتئاب، وبمجرد حدوث ذلك، يصبح من الصعب إعادة حالة المخ إلى الحالة الأولى. من الهام للغاية حتى ننعم بالصحة أن نتخذ خطوات للتغلب على القلق. ما هي الأخبار السارة؟ أن القلق له علاج.

 

علاج القلق

كما ذكرت سابقًا، يأتي القلق في صورة أسئلة عن المستقبل تبدأ بــ "ماذا لو؟". أفضل وسيلة لتجنُّب القلق هو تثبيت ذهنك في الحاضر. ومع ذلك هذا أمر تنفيذه أصعب من الكلام عنه. حتى تتغلب على القلق لابد أن تتعمد ذلك، وتصر على تدريب ذهنك على التركيز على "هنا والآن". الأخبار السارة تقول إنه بمقدورنا أن نتعلم ألا نقلق.

تخيَّل أنك تصطحب كلبك الضخم للتمشي. يجري الكلب فرحًا بجانبك بينما تستمتعان بالطبيعة وأشعة الشمس الذهبية. وفجأة يظهر أرنب بين الأشجار، ثم يجرى في الاتجاه المعاكس. سيحاول كلبك أن يخترق الأشجار ليطارد الأرنب ويصطاده. إذا لم يكن الكلب مدربًا، مع كبر حجمه، ستصطحبه في هذه المطاردة بين الأشجار. في المقابل، إذا كان كلبك مدربًا، يمكن أن تطلق له العنان، وتنادي عليه بصوتك، وسوف يعود إلى جوارك. بعد ذلك تقدران أن توصلا الاستمتاع بالتمشي معًا.

نفس الشيء ينطبق على عقلك. من حين لآخر ستقفز أفكارك إلى المستقبل وستبدأ في أسئلة "ماذا لو؟". هذا أمر حتمي، وسيحدث بالتأكيد. الفرق يتلخص في الآتي: إمَّا دربت عقلك في الرجوع إلى الحاضر، أو أنه سيجرك إلى متاهة الجري وراء الأرنب.

كيف تدرّب عقلك؟ أولاً، لا يمكنك الاكتفاء بالقراءة عن كيفية التغلب على القلق. لابد أن تضع ما تقرأه حيذ التنفيذ والممارسة. وكلما زاد تمرسك، زادت متانتك النفسية، وأصبحت استجابتك تلقائية أكثر عند بدء القلق. فيما يلي بعض الطرق العملية حين تُرجع ذهنك إلى الحاضر:

 

طريقة 3 x 5+1

جلسنا مع تيم سانفورد، المدير الإكلينيكي بمؤسسة Focus on the Family، لنناقش معه القلق وطرق التغلب عليه. وقد استعرض لنا طريقة أطلق عليها 3 x 5+1. إنها طريقة خيالية لتركّز انتباهك على ما يحدث حولك في نفس اللحظة، بدلاً من الاستغراق في أسئلة "ماذا لو؟".

إذا شعرت بالقلق، قم بالخطوات الثلاث:

(١) انظر حولك. قم بتسمية ٥ ألوان تراها الآن.

(٢) استمع لما هو حولك: قم بتسمية ٥ أصوات تسمعها الآن.

(٣) اذكر ٥ أشياء يمكن أن تحسها، مثل أكمام القميص الذي ترتديه أو النسيم الذي يلمس بشرتك.

بعد أن تنتهي من الخطوات الثلاثة، وتسرد ٥ أشياء في كل خطوة، اسأل نفسك هذا السؤال الأخير: "ماذا أحتاج أن أفكّر فيه في الوقت الحالي فقط؟"

هذه الطريقة التي تعتمد على ملاحظاتك لما يحيط بك هي طريقة نافعة جدًا لإرجاع ذهنك إلى الحاضر. جربها الآن.

 

التنفس العميق

إذا شعرت أن القلق يتزايد بداخلك، هناك طريقة أخرى رائعة تجعلك تسترجع وتثبِّت ذهنك مرة أخرى على الحاضر، وهذه الطريقة تتمثل في التنفس لعدة مرات ببطء وبعمق. جرّب الآن أن تتنفس ثلاث مرات بعمق. لاحظ كيف يهدأ ويسترخي جسدك ويقوى تركيزك على الحاضر.

 

حافظ على الروتين

بسبب تفشي وباء كورونا، اضطربت تمامًا معظم جداولنا ومهامنا الروتينية. بقدر الإمكان التزم بروتين قريب من روتينك السابق بقدر الإمكان. وإن كان هذا مستحيلاً، ابتكر جدولاً جديدًا للمواعيد والمهام والتزم به. الاستمرار في فعل نفس الشيء أمر نافع جدًا في توليد الشعور بالتحكم في حياتنا.

 

التمرينات الرياضية

ممارسة بعض التمرينات الرياضية تمثل أيضًا طريقة رائعة للتغلب على القلق. اختر أنشطة تتطلب التركيز على اللحظة الحاضرة. على سبيل المثال، مباراة لكرة السلة تتطلب أن تركز على الكرة طول الوقت، وإحراز الأهداف، ولا يتوفر وقت لتقلق بشأن أي شيء آخر.

 

اتكئ على الله

يعلمنا الرسول بولس كيفية التغلب على القلق في رسالته إلى أهل فيلبي قائلاً: «لاَ تَهْتَمُّوا بِشَيْءٍ، بَلْ فِي كُلِّ شَيْءٍ بِالصَّلاَةِ وَالدُّعَاءِ مَعَ الشُّكْرِ، لِتُعْلَمْ طِلْبَاتُكُمْ لَدَى اللهِ. وَسَلاَمُ اللهِ الَّذِي يَفُوقُ كُلَّ عَقْل، يَحْفَظُ قُلُوبَكُمْ وَأَفْكَارَكُمْ فِي الْمَسِيحِ يَسُوعَ. أَخِيرًا أَيُّهَا الإِخْوَةُ كُلُّ مَا هُوَ حَق، كُلُّ مَا هُوَ جَلِيلٌ، كُلُّ مَا هُوَ عَادِلٌ، كُلُّ مَا هُوَ طَاهِرٌ، كُلُّ مَا هُوَ مُسِرٌّ، كُلُّ مَا صِيتُهُ حَسَنٌ، إِنْ كَانَتْ فَضِيلَةٌ وَإِنْ كَانَ مَدْحٌ، فَفِي هذِهِ افْتَكِرُوا» (فيلبي ٤: ٦- ٨).

اقضِ وقتًا كل يوم مع الكتاب المقدس. إذا شعرت بالقلق أو الخوف، اقرأ الآيات الكتابية الكثيرة التي تتحدث عن القلق والخوف. إن قراءة كلمة الله ودراستها يمثلان وسيلة رائعة لتركيز أفكارك فضلاً عن السلام الذي ستشعر به.

اقضِ وقتًا في التحدث إلى الله أيضًا. عندما نريد أن نتحدث مع شخص عن مشاعرنا ومخاوفنا، مَنْ هو أفضل مَنْ نشاركها معه سوى الله الذي يعرفنا أفضل من أي أحد آخر؟ لا شيء يهب حرية أكثر من الركوع على ركبتيك أمام الله، وتسليم كل أفكارك ومخاوفك بين يديه. إنه حقًا يملك زمام الأمور وكل مواقف قد نواجهها.

 

القلق وأطفالنا

لابد أن نتعلّم كوالدين أن نتحكم في قلقنا قبل أن نعلّم هذه المهارات لأطفالنا. لا يمكنك إخفاء القلق عن أطفالك، حتى إذا كان لديك مهارات التمثيل التي تؤهلك لجائزة الأوسكار. سيرصد أطفالك بسهولة هذا القلق، وغالبًا سينتقل إليهم. يقول تيم سانفورد: "القلق يولِّد القلق". لذلك فإن التغلب على القلق يبدأ من جانبنا كوالدين حتى نضمن أن أطفالنا يحتفظون بصحة نفسية إيجابية خلال أزمة وباء الكورونا.

 

القلق في الأطفال

كما نختبر القلق كوالدين، هكذا يمكن لأطفالنا أن يختبروه. الأطفال الأصغر ربما لا يعرفون كيف يعبرون بالألفاظ عما يشعرون بالقلق منه، لذا راقب بحرص ظهور بعض أعراض شعورهم بالقلق. في المعتاد سيظهر القلق بطريقة أو طريقتين: إما أن يصبح طفلك هادئًا جدًا ومنسحبًا، أو يصبح كثير النشاط والحركة. قد يصف الأطفال أعراضًا جسمانية للقلق مثل "الوجع في البطن". قد يبدأون التنفس بسرعة، أو يبدأون في التعرق. بعض الأطفال ربما سيقولون أنهم يشعرون كأن النمل يزحف تحت بشرتهم.

بصرف النظر عن عمر أطفالك، أو طريقتهم في إظهارهم لمشاعر القلق، من الهام دائمًا أن نرجعهم إلى الحاضر. ومثلما نقلق، فأطفالنا يقلقون بشأن المستقبل. وتدريبهم على تركيز أفكارهم على "هنا والآن" يمكن أن يساعدهم في تهدئة مخاوفهم.

 

استراتيـﭼيات لمساعدة الأطفال للتغلب على القلق

فيما يلي بعض الاستراتيـﭼيات لتساعد طفلك في التغلب على القلق:

• اجعل أطفالك يقومون بطريقة 3 x 5+1 التي جربتها سابقًا في هذا المقال.
• العبوا ومارسوا الرياضة معًا. احرص أن تختار الألعاب أو الأنشطة التي تتطلب التركيز على المهمة التي أمامكم. القلق قد يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الإدرينالين في أجساد أطفالنا. التمارين الرياضية والأنشطة يمثلان طريقة هائلة للتخلص من بعض هذا الإدرينالين.
• حافظ على استمرارية روتين أطفالك وجدول مواعيدهم بقدر الإمكان. هذا سيولد لديهم إحساسًا بأنهم في وضع طبيعي. ولأن كل الأطفال لا يذهبون إلى المدرسة، ابتكر بعض أشكال الترفيه وتجربة أشياء جديدة لتفعلوها معًا كعائلة. كذلك إدخال بعض الوقت للمدرسة -حتى وإن كان ٢- دقيقة يوميًا فقط- سيمنحهم شعورًا بالاستقرار.
• استمر في التحدث عن الأشياء المعتادة، وقم بالأنشطة المعتادة بقدر المستطاع.
• قلل مقدار المحتوى الحسي الذي يسبب التوتر الذي يتعرّض له أطفالك. لا تدعهم يشاهدون بالساعات الأخبار والمواد الإعلامية عن ﭬيروس كورونا المستجد. الإفراط في مشاهدة الميديا يمكن أن يزيد مشاعر الحيرة والارتباك، ويزيد من أفكار القلق والخوف. بعض التوتر في مثل هذه المواقف يمكن أن يشكِّل وسيلة لتدريبهم على التحلي بالمتانة النفسية. لكن إذا لم تقلل من قدر المحتوى الذي يسبب التوتر والذي يشاهده أطفالك، قد تزيد الأعباء عليهم وقد يصابون بالقلق الشديد.
• لا تتحدث عن مخاوفك وأسباب قلقك مع أطفالك. التحدث عن أمور تعجز عن السيطرة عليها عادة ما سيجعلهم يشعرون أنهم فاقدون للسيطرة أيضًا. إذا شعرت بالقلق تجاه الوظائف، أو الأمور المالية، أو احتمالية الإصابة بالمرض، أو أيًا كان الأمر، شارك بأفكارك مع شريك حياتك أو شخص راشد آخر.

 

عندما يسأل الأطفال الأسئلة الصعبة

دائمًا ما يسأل الأطفال أسئلة عظيمة، وأحيانًا تكون أسئلة من الصعب الإجابة عليها. خلال تفشي وباء كورونا، يمكنك أن تتوقع من أطفالك أنهم سيسألون أسئلة مثل "ماذا سيحدث لنا إذا التقطنا المرض؟ هل سنموت؟" أو ربما يسألون أسئلة مثل: "ماذا سيحدث لنا إذا فقد بابا أو ماما وظيفته؟" بصرف النظر عن الأسئلة التي يسألها الأطفال، من الهام أن تسترجع الأطفال إلى اللحظة الحاضرة.

يمكنك أن تجيبهم بأن تقول مثلاً: "نحن نفكر ونخطط لهذا في الوقت الحالي. ليس لدينا إجابات بعد، لكننا سنعرفكم عندما يكون لدينا إجابات". وربما تختار أن تشارك ببعض المعلومات القليلة مع الأطفال الأكبر سنًا أكثر مما قد تشاركه مع أطفالك الأصغر، لكن أحرص أن تجعل المعلومات غير متناقضة، وتركز على ما تفعله أنت كأب/ أو أم في الوقت الراهن للمحافظة على أمان عائلتك، وتوفير احتياجاتها، والتخطيط من أجل المستقبل.

الوهم يتمثل في فكرة أنه كلما زادت المعرفة لدينا، أصبحنا متحكمين أكثر في الأمور. لكن امتلاك المعرفة لا يغيّر شيئًا من حقيقة قدرتك أو انعدامها على التحكم في الموقف. كُن واعيًا بهذا حين تناقش الظروف العصيبة مثل أزمة كورونا الحالية مع أطفالك، ولا تستسلم إلى إغواء إخبارهم بكل شيء.

 

أفكار ختامية

إن التغلب على القلق هو أمر يجب أن نتعمده كوالدين. لابد أن نصر على ممارسة التركيز على الحاضر بدلاً من عدم التيقن بشأن المستقبل. التغلب على القلق في عائلاتنا يبدأ بنا كوالدين. لابد أن نتحكم في قلقنا، ونظل راسخين في اللحظة الحاضرة، لكيما نساعد أطفالنا ليتحلوا بالمتانة والمناعة ضد القلق. من الهام للغاية خلال أوقات الأزمة، مثل الأزمة التي نختبرها حاليًا، أن نتعلم التغلب على هذا القلق، وأن نضع ثقتنا في الله.

 

متى تحتاج لمساعدة متخصصة

بعض الناس يختبرون القلق المتكرر والشديد مما يجعلهم بحاجة إلى مساعدة متخصصة. فيما يلي بعض أعراض الاضطراب النفسي المعروف باضطراب القلق العام (Generalized Anxiety Disorder):

• تشويش في التفكير.
• التململ.
• الإجهاد.
• ضعف التركيز.
• سرعة الانفعال.
• تشنج في العضلات، وخزات في الأعصاب.
• اضطرابات في النوم.
• تجنَّب الناس والعزلة.

 

إذا لاحظت العديد من هذه الأعراض لديك، أو لدى شريك حياتك، أو أحد أطفالك، من النافع أن تستشير أحد المشيرين النفسيين.

 

 

© 2020 Focus on the Family. All rights reserved. Used with permission. Originally published in English at focusonthefamily.com

 

 

مقالات ذات صلة

كيف نربي أبنائنا على الشجاعة؟	في مدرسة تربية الأبناء	ماذا تفعل لتساعد طفلك أن يشعر بالحب؟